Chun fáil réidh le breis-mheáchan, ní gá ar chor ar bith tú féin a thiomáint le workouts crua i gyms agus tú féin a chéasadh le aistí bia. Ar ndóigh, má tá muid ag caint faoi meáchain caillteanas láidir agus fadhbanna sláinte, beidh ort cabhair ó chothaitheoir gairmiúil agus oiliúnóir. Ach más mian leat ach 5-6 cileagram a chailleadh agus bolg leadránach a bhaint, is féidir leat é seo a dhéanamh go héasca sa bhaile.
Cén fáth nach bhfuilimid ag cailleadh meáchain?
Is fiú tosú le gnéithe uathúla an chomhlachta. Cailleann duine meáchan láithreach ag an strus slightest, do dhuine strus ar bhealach éasca a fháil 5-10 kilos, beag beann ar an méid bia. Is féidir le duine éigin overeat le cácaí agus méadú a fháil ar na scálaí de 0. 5 cileagram, agus tá duine éigin "iompartha" le sracfhéachaint amháin ar an císte. Baineann sé le meitibileacht. Agus más rud é nár thug an dúlra deis duit fáil réidh le cúlchistí saille i gceann cúpla turais chuig an seomra aclaíochta, níor chóir duit éadóchas a dhéanamh. Tá gníomhaíocht fhisiciúil rialta, cothú cuí agus diúltú droch-nósanna an eochair do shláinte agus d'fhigiúr álainn. Sea, ní fhéadfaidh tú idéalacha comhlacht trá a bhaint amach, ach is féidir leat a bheith sláintiúil agus muiníneach gan é. Ina theannta sin, ní féidir le cuid acu cuairteanna rialta a thabhairt ar sheomraí aclaíochta agus ar choimpléisc spóirt: níl aon am, airgead, agus uaireanta fiú dúil. Sa chás seo, is féidir oiliúint a dhéanamh go neamhspleách, sa bhaile. San Airteagal seo, tá cleachtaí éifeachtacha meáchain caillteanas bailithe againn ar féidir leat a dhéanamh duit féin.
Pointe tábhachtach:uaireanta ní théann an meáchan ar shiúl mar gheall ar fhadhbanna sláinte. Sa chás seo, is comhartha é an iomarca meáchain: is féidir fadhbanna a bheith ann leis an bhfaireog thyroid, leis an gcóras cardashoithíoch agus le cúlra hormónach na mban. Dá bhrí sin, má thosaigh an meáchan ag fás go tobann agus nach dtéann sé ar shiúl fiú ar aistí bia, is ócáid é seo chun dul i gcomhairle go práinneach le dochtúir agus sraith tástálacha a dhéanamh.
Meabhrúchán maidir le meáchan a chailleadh
Áitíonn cileagram saille agus cileagram de muscle toirt difriúil inár gcorp. Ach, ar an drochuair, nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh le cabhair ó aistí bia amháin, is iad na matáin atá "séidte" ar an gcéad dul síos. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go dtosaíonn an comhlacht, ag fulaingt strus (agus aon aiste bia strus), é féin a chosaint go dian. Spreagtar imoibriú na hinchinne ársa, agus is fianaise é titim ghéar ar chalaraí laethúla a chaitear gur gá an comhlacht a aistriú chuig staid éigeandála. Déantar cúlchistí saille a thaisceadh, cailleann duine fuinneamh: téann an comhlacht isteach i mód coigilte fuinnimh a ligeann duit maireachtáil gan bia. Dá bhrí sin, ní thabharfaidh aon aiste bia an éifeacht a bhfuiltear ag súil leis má aistríonn tú go tobann é nó mura dtacaíonn tú leis le gníomhaíocht fhisiciúil. Cad ba chóir duit a choinneáil i gcuimhne más mian leat meáchan a chailleadh?
- Ba cheart ábhar calorie na béilí a laghdú de réir a chéile. Ní féidir stop tobann a bheith ag ithe feola sailleacha, friochta, milseáin agus stop a chur le friochadh bia in im má tá sé seo á dhéanamh agat le blianta beaga anuas. Ba cheart gach rud díobhálach a bhaint as an aiste bia de réir a chéile. Má itheann tú 2000 calories in aghaidh an lae de ghnáth, le meáchan a chailleadh ní mór iad a laghdú go 1500. Ach ní mór duit é seo a dhéanamh laistigh de thrí nó ceithre seachtaine, níl aon níos tapúla!
- Rialú leibhéil insulin. Iompraíonn an hormón seo glúcós ar fud an chomhlachta, ag méadú siopaí glycogen muscle. Is é an tsubstaint seo atá riachtanach le haghaidh oiliúna éifeachtach. Ardaíonn insulin tar éis gach béile, ag cur isteach ar phróiseáil cealla saille ar feadh 1-2 uair an chloig. Is é sin le rá go n-ardaíonn sneaiceanna rialta ar cheapairí, fianáin agus milseáin an meáchan go beacht mar go méadaítear táirgeadh inslin. Níor cheart carbaihiodráití a ól ach amháin ag amanna atá sainmhínithe go docht agus nach sáraítear an dáileog laethúil i gcomhréir le ríomh comhchuí BJU.
- Cleachtadh go rialta. Tá cleachtaí do thosaitheoirí go maith mar go bhfuil siad éasca go leor agus simplí a dhéanamh. Dá bhrí sin, ní gá duit iad a thréigean: má rinne tú oiliúint ar feadh dhá sheachtain, agus ansin tréigthe ar feadh roinnt laethanta, ní bheidh aon toradh ann. Chun a bheith éifeachtach, tá gá le cur chuige córasach tromchúiseach. Forbraítear an nós i daichead lá, mar sin in aghaidh na míosa ar a laghad beidh ort na cleachtaí go léir a dhéanamh go hionraic agus go rialta.
Fíric suimiúil:dhéanann ag siúl cabhrú leat meáchan a chailleadh. Sea, tá sé fíor-roghnach rith ar maidin agus tráthnóna. Ar dtús, is olc an rith mícheart do na hailt glúine. Ar an dara dul síos, tá sé níos éasca agus níos taitneamhaí go morálta dul ag siúl le haghaidh roinnt meáchain a chailliúint ná dul ag rith. An t-aon choinníoll: ní mór siúlóidí laethúla a bheith 3 ciliméadar ar a laghad. Go hidéalach - 6-10, ach is beag a aontaíonn le feats den sórt sin.
Na Cleachtaí is Fearr chun Aclaíocht sa Bhaile
Conas déileáil le breis-mheáchan sa bhaile mura bhfuil insamhlóirí ann? Go fortunately, tá raon iomlán cleachtaí ann chun tús a meáchan a chailleadh atá iontach chun taiscí saille a chomhrac in aon chuid den chorp.
buirpí. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí, is féidir na torthaí a fheiceáil tar éis 5-6 workouts rialta. Ar dtús is cosúil go bhfuil sé deacair, ach i ndáiríre is é an burpee a thugann ualach aonfhoirmeach ar gach grúpa muscle, rud a ligeann duit saille a dhó go tapa. Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:
- seasamh suas díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile. Tosaigh squatting;
- linger thíos, cuir do lámha ar an urlár ar thaobh an chomhlachta;
- caith do chosa ar ais go géar, ísligh do bhrollach go dtí an t-urlár, mar atá i bhrú suas;
- cófra ardaitheoir, cosa léim ar aghaidh, filleadh ar an suíomh squat bun;
- tóg tú féin agus léim suas, ag bualadh bos do lámha thar do cheann.
Moltar 10 uair a dhéanamh 2-3 cur chuige. Más cosúil go bhfuil méid den sórt sin trom ort, beidh dhá shraith agus 5 huaire le méadú de réir a chéile ar an ualach go leor chun tús a chur leis. Cabhróidh sé seo ní hamháin leat fáil réidh le saill go tapa, ach freisin an córas riospráide a fhorbairt.
Ups bhrú.Cleachtadh atá riachtanach i ngach clár oiliúna. Cuidíonn sé le matáin an droma a oibriú amach, fáil réidh le saille sna armpits, caidéil suas agus matáin an cófra a ardú. Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:
- cuir béim ar luí síos. Lámha ar leibhéal ghualainn, cosa leithead cromáin óna chéile;
- do bhrollach a ísliú go dtí an t-urlár, ba chóir an suíomh "plank" a choinneáil;
- exhale agus ardú go dtí an túsphointe.
Déan arís ó 10 n-uaire, ag brath ar do chuid oiliúna agus cumais féin. Ina theannta sin, is féidir leat a bhrú suas as an tolg, nó is féidir leat é a dhéanamh as an urlár le do chosa ar an tolg: a leithéid de bhrú droim ar ais oibríonn sé amach na matáin an cófra níos fearr fós, rud atá tábhachtach go háirithe do mhná le mór. cíoch.
Léim Jack.Is féidir an chéad chéim eile a thabhairt ar an gcleachtadh seo tar éis buirpí agus brú-suas. Úsáidtear é le haghaidh luchtú cardio agus ligeann duit calories breise a dhó go héifeachtach. Déanaimid an cleachtadh mar seo a leanas:
- scaipeadh do chosa leithead ghualainn óna chéile;
- tús a léim, luascadh do airm;
- Gluaiseachtaí láimhe malartacha suas agus síos le gach léim.
Braitheann líon na gcur chuige ar do ullmhúchán. Déan an cleachtadh suas le 20-30 uair i gcur chuige amháin.
Rothlú cos. Go díreach nóiméad le críochnú - agus toradh iontach tar éis cúpla seisiún. Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin an bhoilg a oibriú amach, fáil réidh leis na "taobh" agus tugann sé ualach breise ar na pluide istigh. Déan an cleachtadh mar seo a leanas:
- seasamh díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile, lámha fáiscthe taobh thiar de chúl an chinn;
- ardaitheoir do chos, lúb sé ag uillinn ceart agus tús a rothlú go dtí an taobh ar feadh 15-20 soicind;
- mar an gcéanna - ach leis an dara cos;
- ansin déan an cleachtadh arís, ag déanamh rothlaithe sa treo eile.
Is féidir leat an t-am forghníomhaithe a mhéadú má tá tú sách crua.
Rópa.Cleachtadh aitheanta a bhfuil teilgeán uait le haghaidh. Is féidir leat léim ar rópa ó 0. 5 go 2 nóiméad, ag méadú de réir a chéile ar an luas agus déine na jumps. Cabhraíonn aclaíocht le fáil réidh le saill choirp go tapa i ngach cuid den chorp.
Tarraingt suas. Níl barra cothrománach baile ag gach duine, ach cinnte tá ceann sa chlós. Cuidíonn cleachtadh den sórt sin ní hamháin le do chuid arm a phumpáil, bíonn tionchar aige go litriúil ar na matáin uile sa chorp. Dá bhrí sin, cabhróidh tarraingt suas leat meáchan a chailleadh go tapa, fiú dóibh siúd nach gcabhraíonn cleachtaí eile. Is féidir leis an teicníc forghníomhaithe a bheith go hiomlán difriúil.
Ardú na glúine.Is féidir é a dhéanamh ina sheasamh agus ar an gcrosbarra. Sa chéad chás, seas díreach agus tarraing do ghlúine chuig do bhrollach ar a chéile: ligfidh sé seo duit matáin na cromáin agus na droma a oibriú amach. Sa dara cás, beidh tú a shealbhú ar an trasnán agus ag an am céanna an dá chosa a tharraingt ar do bhrollach: ar an mbealach seo beidh an t-ualach a bheith níos airde, ní hamháin ar na cosa agus ar ais, ach freisin ar na matáin an bhoilg.
Mar a fheiceann tú, níl aon rud casta osnádúrtha san oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, is féidir le duine ar bith a bhfuil aon leibhéal oiliúna spóirt acu iad a dhéanamh.
Cleachtaí breise
Dóibh siúd nach bhfuil sásta le cleachtaí rialta, molaimid smaoineamh ar roinnt roghanna oiliúna breise do thosaitheoirí. Is cleachtaí faiseanta agus úsáideach iad seo a ligeann duit matáin a neartú agus ligaments a shíneadh.
Yoga. Níl an cleachtas do gach duine: tá sé contraindicated do dhaoine a bhfuil galair an chórais mhatánchnámharlaigh agus gortuithe droma. Is féidir leis an gcuid eile físeán a chur ar siúl ón Idirlíon agus taitneamh a bhaint as na asanas is simplí do thosaitheoirí. Ní gá duit dul go dtí an seomra aclaíochta le haghaidh seo. Is é an buntáiste a bhaineann le yoga ná go bhfuil an fhéidearthacht ann líon mór calraí a dhó go tapa taobh thiar dá héascaíocht (ag an gcéad chéim).
Pilates. Is féidir leat é a dhéanamh, cosúil le yoga, gan teagascóir ar chor ar bith. Is leor brat a fháil, féachaint ar roinnt cleachtaí bunúsacha agus do matáin féin a neartú sa bhaile.
ag damhsa. Sea, is féidir leat rince sa bhaile freisin. Agus tá an chuid is mó de na treochtaí nua-aimseartha iontach chun cabhrú le fáil réidh le breis saille. Agus is féidir le lovers na roghanna níos traidisiúnta triail a bhaint as bellydance: neartaíonn damhsa bolg na matáin i ndáiríre.
Aiste bia
Mar atá ráite againn, ní féidir leat bia mear a ithe agus iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh. Ba chóir go mbeadh aiste bia ag gabháil leis an oiliúint. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo ar chor ar bith gur chóir go mbeadh sé chomh dian agus is féidir, ach amháin gach rud blasta agus beloved ón aiste bia. Tagraíonn aiste bia anseo le cothú cuí. Agus ní éilíonn sé go leor srianta. Is iad a phríomh-phostálacha:
- aon droch-nósanna. Tá alcól an-ard i calraí, agus tugann toitíní ualach mór, ní hamháin ar na scamhóga;
- diúltú bianna ard i carcanaiginí, ruaimeanna, breiseáin bia, salainn agus siúcra. Ba chóir go n-imíonn bia mear agus milseáin mhonarcha as an aiste bia;
- réimeas óil. Ní mór do dhuine ar a laghad 2 lítear uisce íon a ithe (ní áirítear súnna, taenna agus deochanna eile);
- níos mó próitéine agus snáithín san áireamh i do aiste bia. Is bianna sláintiúla iad seo a ligeann duit an comhlacht a sháithiú go tapa agus ag an am céanna ní thugann siad méid iomarcach calories dó;
- úsáid forlíontaí aiste bia speisialta. Mar shampla, le haghaidh meáchain a chailliúint, tá línte táirge iomlána ann a laghdaíonn cravings le haghaidh milseáin agus a chabhraíonn le breis uisce a bhaint as an gcorp.
Agus ar deireadh, is fiú a thabhairt faoi deara nach féidir le méid iomarcach oiliúna a bheith níos lú díobhálach ná a n-éagmais iomlán. I ngach rud is gá duit fios a bheith agat ar an mbeart agus cothromaíocht a choinneáil. Agus ansin beidh tú ag mothú sláintiúil!